Jak pokonać prokrastynację w ADHD i zacząć sięgać po marzenia i cele?

Wyobraź sobie, że masz cel, na którym Ci zależy – nauka języka, podróż marzeń czy po prostu uporządkowane życie – ale zamiast działać, scrollujesz TikToka przez godziny lub robisz dosłownie wszystko, co niezwiązane z Twoimi założeniami. I choć uważasz to za lepsze rozwiązanie niż działanie w kierunku tego, co sobie założyłeś, to niemal natychmiast pojawiają się wyrzuty sumienia, że w sumie to nic nie robisz. Ale jednocześnie czujesz się jakby sparaliżowany i nie możesz ruszyć naprzód. Znasz to uczucie? Ja zdecydowanie się z tym utożsamiam i wiem, jak przytłaczający potrafi być stan zamrożenia, w którym być może teraz się znajdujesz.

Bardzo często zdarzało mi się robić wielkie plany, założenia na zasadzie “od jutra będę innym człowiekiem” i wizualizować ten stan, kiedy wszystko będzie idealnie, perfekcyjnie i rodem z instagramowych kont, gdzie widząc urywek czyjegoś życia zakładałam, że może być tak pięknie też u mnie. A rezultat tych założeń był taki, że wszystko szło jak krew w piach. Myślałam “Dlaczego?! Przecież wszystko miałam zaplanowane, czemu więc nie działam tak jak chciałam?!” Kończyło się na scrollowaniu, przeczekaniu na ten lepszy czas pełen natchnienia, który w sumie nie nadchodził.

Dopiero po diagnozie ADHD zrozumiałam, z czym się mierzę. Prokrastynacja towarzyszyła mi zawsze a ja myślałam, że to czyste lenistwo prowadzi mnie donikąd. A to nie chochlik leń, a mózg w trybie “walka lub uciekaj” przed nudą i przytłoczeniem.

Minęło trochę czasu aż zrozumiałam, że moje nadwyraz ambitne i wielkie plany to tak naprawdę zbyt wiele naraz. I że nie musi być idealnie, by szło do przodu. Wystarczyło wprowadzić tak niewiele do mojego wielkiego planu, by krok po kroku brnąć po szczeblach wielkiej drabiny do tego, o czym marzę. Wniosek nasuwa się sam- to da się ogarnąć, trzeba tylko znaleźć odpowiedni sposób! Bo kiedy pomyślisz tylko, że masz posprzątać całe mieszkanie i zajmie Ci to dobre kilka godzin to wdziera się poczucie “za dużo i męcząco”, ale kiedy rozłożysz to na czynniki pierwsze i każdego dnia zrobisz coś małego w tym kierunku co zajmie tylko chwilę to brzmi jakoś łatwiej, nieprawdaż?

Czym jest prokrastynacja?

By zacząć działać w kierunku tego, co dla Ciebie ważne do osiągnięcia w tej chwili ważnym jest zrozumieć, z czym tak naprawdę się mierzymy i czym jest ta cała prokrastynacja.

Prokrastynacja w ADHD rodzi się z dysfunkcji wykonawczej – twój mózg uwielbia dopaminę z szybkich nagród, a nie z długoterminowych wysiłków. Dlatego tak ciężko jest zabrać się za absorbujące zadanie lub wytrwać w regularnej aktywności fizycznej z celem sylwetkowym, bo wymaga to długoterminowego wysiłku, który jak na złość nie daje szybkich efektów. Czy aby na pewno? Sprawdźmy to!

Przede wszystkim zamiast się biczować, że dopada Cię prokrastynacja – zaakceptuj to. Teraz czas zmierzyć się z przeciwnikiem i trochę go oszukać przy okazji- na naszą korzyść rzecz jasna. Skoro wiemy już, że ADHD lubi szybkie nagrody i błyskawiczne efekty swoich działań to wykorzystajmy to jak najlepiej. Co Ty na to, by podzielić swoje zadanie na mikro- kroki, które nie przeciążą Cię na starcie i przyniosą szybkie efekty? Takie najprostsze, nawet takie jak otwarcie szafki by potem kolejnym krokiem było wyjęcie z niej tego, czego potrzebujesz. A gdyby tak dołożyć do tego małą nagrodę na koniec każdego kroku? Brzmi, jak plan!

No to zaczynamy. Przede wszystkim potrenuj w najbliższych dniach bycie dla siebie dobrym i empatycznym. Porzuć myślenie “Wszystko albo nic” i spróbuj przestawić się na tryb “Nie muszę zrobić wszystkiego naraz, małe kroki też są w porządku i to jest dla mnie dobre!”. Ten tryb myślenia i rozmowy ze sobą pomoże Ci oswoić się z działaniem w zgodzie ze sobą bez przeciążenia i przebodźcowania na starcie.

Wiemy już, jak działać, co myśleć, ale czy da się to wzmocnić? Oczywiście! Poniżej przedstawię Ci kilka technik, które możesz przetestować na co dzień i sprawdzić, co działa na Ciebie najlepiej i jest dla Ciebie wspierające w działaniu. Oczywiście możesz te techniki modyfikować wedle własnych potrzeb i korzystać z nich wtedy, kiedy czujesz że jest to korzystne dla Ciebie.

5 sposobów na przełamanie prokrastynacyjnej rutyny

• Body doubling- technika złoto. U mnie bardzo się sprawdza (szczególnie w weekendy) i często stosuję ten sposób działania. Kiedy czuję, że nie mogę ruszyć do przodu a zasada mikro-kroków zawodzi to wtedy zapraszam do działania mojego partnera. Umawiamy się wtedy, że będziemy coś robić (każdy swoje) i za 45 minut lub godzinę powiemy sobie, co zrobiliśmy w tym czasie. On zaczyna działać- ja też! Wtedy dzieje się magia. Nagle są siły, chęci, motywacja do zrobienia czegoś. Bardzo często okazuje się, że zrobiłam nawet więcej, niż chciałam! Znajdź zatem kompana do działania (nawet online) i zabierzcie się razem do pracy – obecność drugiej osoby obok lub w kamerce komunikatora blokuje wymówki i wzmacnia działanie. Proste, a działa cuda!
• Pomodoro- technika ta przewiduje bloki pracy po 25 minut pracy + 5 minut przerwy. Ale kto zabroni inaczej? Jeśli czujesz, że lepszy będzie dla Ciebie blok 45 minut, to czemu nie! Pamiętaj, by w danym bloku skupiać się na konkretnym zadaniu, które wcześniej weźmiesz sobie za cel. Pomocne też jest ustalenie sobie, co będziesz robić w trakcie przerwy (herbata, krótki spacer, rozciąganie). Ustaw timer i do dzieła! Dopamina płynie, bo to jak gra!
• Nagrody natychmiastowe- mała, przyjemna i łatwo osiągalna nagroda za wykonane zadanie – może to być dobra kawa/ herbata, coś dobrego do zjedzenia lub odcinek ulubionego serialu. Twój mózg to pokocha! U mnie na przykład bardzo działało na motywację do regularnych treningów założenie, że po każdym treningu zrobię sobie moją ulubioną herbatkę z pomarańczą- i od razu jakoś lepiej się ćwiczyło! Nie trzeba było widzieć w lustrze od razu po treningu spektakularnych efektów, wystarczyła herbatka i o to w tym chodzi.
• Lista “done” zamiast “to do”– zamiast patrzeć na górę zadań- zapisuj, co już zrobiłeś. Buduje poczucie zwycięstwa i nie wywołuje presji całej masy zadań do wykonania. Jeśli zaś wolisz odhaczać to, co wykonane to jak najbardziej możesz zastosować technikę zrobienia listy zadań, a następnie skreślania lub postawienia haczyka przy tym, co wykonane. Miksuj do woli!
• Środowisko na autopilocie– usuń rozpraszacze takie jak telefon i przygotuj się do działania z wyprzedzeniem. Buty do biegania przy drzwiach- biegniesz! Płyn do prania postawiony na pralce- robisz pranie! Brudne naczynia postawione przy zmywarce- ładujesz zmywarkę! Wracasz z pracy i chcesz poćwiczyć wieczorem? Koniecznie od razu rozłóż matę- aż żal ją potem zwinąć bez zrobionych ćwiczeń! Zauważ, że to są tak naprawdę małe rzeczy, ale budują wielkie efekty!

Jak pewnie zauważyłeś powyższe metody nie są walką z ADHD- bo nie jesteśmy w stanie walczyć z czymś, co tak naprawdę jest naszą naturą. To proste sposoby, które pomagają w dostosowaniu otoczenia i swojego sposobu działania, by żyło się lepiej i bez paraliżu na myśl o nadchodzących zadaniach.

Mam dla Ciebie małe zadanie na dziś- tak do wytestowania. Jeśli masz ochotę- spróbuj!

Mini-zadanie: Zrób to TERAZ (5 minut)

Weź kartkę lub notatnik w telefonie. Wybierz JEDEN cel (np. “nauka języka” lub “posprzątanie biurka”). Zapisz PIERWSZY mikro-krok (np. podejdę do biurka). Ustaw timer na 5 minut i… DZIAŁAJ! Zacznij od mikro- kroku, a reszta zadzieje się sama! Ile dasz radę ogarnąć w 5 minut? Koniecznie to sprawdź i przekonaj się, że to nie takie trudne, jak się wydaje. Podziel się swoim wynikiem z kimś – to podwójna nagroda!

Działaj – świat czeka na twoje marzenia!

Prokrastynacja to nie wróg- to sygnał, że potrzebujesz lepszego planu. Z tymi trikami zaczniesz budować nawyki, które przybliżą cię do celów zarówno krótko- jak i długoterminowych. Jeśli zaczniesz dziś, to jutro o tej porze będziesz dumny z siebie, że zacząłeś.

A jeśli dziś czujesz, że jest coś, co teraz blokuje Cię przed działaniem, a nie umiesz sobie z tym poradzić i czujesz zagubienie, to serdecznie zapraszam Cię do pracy nad tym kłopotliwym obszarem. Poznamy blokady i dopasujemy narzędzia działania tak, byś mógł cieszyć się pełnią życia bez poczucia, że czas ucieka Ci przez palce!

Trzymam kciuki za Twoje działanie! Natalia, ADHD FIT COACH