Impulsywność i nadmierne planowanie w ADHD: Jak nie brać na siebie za dużo?

Masz czasem wrażenie, że Twoje dni są przepełnione zadaniami, spotkaniami i nowymi pomysłami, które wydawały się świetnym pomysłem… dopóki nie przyszło do ich realizacji? Jeśli tak, to nie jesteś sama. Wiele osób, zwłaszcza tych z ADHD, zmaga się z impulsywnością w podejmowaniu nowych zobowiązań.

W przypływie entuzjazmu wrzucamy do kalendarza kolejne zadania, zapisujemy się na nowe kursy, organizujemy spotkania – a potem nagle okazuje się, że nasza doba ma jednak tylko 24 godziny. Efekt? Przeciążenie, frustracja i często kilka dni totalnego braku energii. Jak więc znaleźć równowagę między chęcią działania a realnymi możliwościami? W tym artykule poznasz skuteczne strategie radzenia sobie z impulsywnością i nadmiernym planowaniem.

Najpierw kilka pytań, żeby lepiej dopasować rozwiązania:

1. Czy masz jakiś system planowania (kalendarz, aplikację, listy zadań), czy raczej działasz spontanicznie?
2. Czy masz świadomość swoich ograniczeń czasowych w chwili podejmowania nowych zobowiązań, czy dopiero później zauważasz, że przesadziłaś?
3. Co Cię najbardziej „nakręca” do dodawania nowych rzeczy – strach przed nudą, ekscytacja nowością, FOMO (strach przed przegapieniem czegoś), a może coś innego?
4. Czy masz jakieś sygnały ostrzegawcze, które mogłyby Ci pomóc zorientować się, że znów bierzesz na siebie za dużo?

1. „Pauza przed TAK” – czyli czas na przemyślenie

🛑 Impulsywność kusi, żeby powiedzieć „tak” od razu – zanim pomyślisz, czy faktycznie masz na coś czas i energię. Wprowadź zasadę: nie podejmujesz decyzji od razu.

Jak to zrobić?
✅ Ustal, że każde nowe zobowiązanie musi przejść „Test 24 godzin” – zanim powiesz „tak”, musisz odczekać i wrócić do tematu następnego dnia.
✅ Możesz powiedzieć: „Brzmi super! Sprawdzę swój kalendarz i dam Ci znać jutro.”

Efekt? Dajesz sobie chwilę na realną ocenę sytuacji, zamiast działać pod wpływem impulsu.

2. „Kalendarz jako filtr rzeczywistości” – planowanie zamiast chaosu

📅 Twoje poczucie czasu może być nieco zaburzone przez ADHD – wydaje się, że „zmieścisz wszystko”, a potem okazuje się, że nie masz kiedy odpocząć.

Jak to zrobić?
✅ Zanim coś dodasz, sprawdź, czy w kalendarzu są „puste bloki” na regenerację – jeśli nie, to NIE dodajesz nowej rzeczy.
✅ Zarezerwuj czas na odpoczynek tak samo, jak na obowiązki – traktuj regenerację jako święty czas.

Efekt? Będziesz miał/a/o lepszy obraz tego, ile realnie masz miejsca na nowe aktywności.

3. „Zasada 1 na 1” – jedna nowa rzecz na raz

⚡ Impulsywność podpowiada: „to jest super, muszę to zrobić TERAZ” – i nagle masz 5 nowych projektów na głowie.

Jak to zrobić?
✅ Ustal, że za każdym razem, gdy chcesz coś dodać, musisz najpierw coś usunąć (np. nowy pomysł na spotkanie → musisz anulować inne).
✅ Stosuj pytanie kontrolne: „Czy to jest ważniejsze niż rzeczy, które już zaplanowałam?”

Efekt? Ograniczysz przeciążenie i zadbasz o swoją energię.

4. „Termometr Energii” – czyli nie robimy wszystkiego na raz

💡 Twoja energia nie jest nieograniczona! Możesz mieć tendencję do „pchania na maksa”, a potem totalnego wyczerpania.

Jak to zrobić?
✅ Zacznij monitorować swoją energię w skali 1-10 w ciągu dnia.
✅ Ustal, że jeśli Twój poziom spada poniżej 4/10, nie dodajesz nic nowego.

Efekt? Nauczysz się lepiej zarządzać swoim zasobem energetycznym.

5. „Bezpieczne miejsce dla pomysłów” – nie wszystko teraz!

🧠 Impulsywność sprawia, że NOWE pomysły wydają się natychmiastowe i ważne – ale wiele z nich może poczekać.

Jak to zrobić?
✅ Zamiast działać od razu, stwórz „Parking pomysłów” – notatnik, aplikację lub tablicę, gdzie zapisujesz pomysły i wracasz do nich po czasie.
✅ Raz w tygodniu przeglądasz „Parking” i wybierasz 1-2 rzeczy, które naprawdę chcesz wdrożyć.

Efekt? Nadal możesz mieć swoje ekscytujące pomysły, ale nie wpadasz w wir nadmiernego działania.

6. Analiza SWOT – zatrzymaj się przed impulsem

🧠 ADHD sprawia, że nowe pomysły wydają się natychmiastowe i ekscytujące, ale czy na pewno warto je realizować? Analiza SWOT pomoże Ci podjąć świadomą decyzję.

Jak to zrobić?
✅ Przed nowym zobowiązaniem wypisz: mocne strony (S), słabe strony (W), szanse (O) i zagrożenia (T).

To proste narzędzie do analizy decyzji, które polega na wypisaniu czterech kluczowych aspektów:
✅ S (Strengths) – Mocne strony: Co w tym pomyśle jest dobre? Jakie masz do tego zasoby i umiejętności?
✅ W (Weaknesses) – Słabe strony: Jakie są potencjalne trudności? Czy masz na to czas i energię?
✅ O (Opportunities) – Szanse: Jakie pozytywne efekty może przynieść ta decyzja? Czy otwiera nowe możliwości?
✅ T (Threats) – Zagrożenia: Co może pójść nie tak? Czy to doprowadzi do przeciążenia? Jakie mogą być konsekwencje?

✅ Jeśli słabe strony i zagrożenia przeważają – poczekaj lub odrzuć pomysł.

Przykład zastosowania analizy SWOT dla osoby z ADHD

Załóżmy, że wpadasz na pomysł, aby zapisać się na dodatkowy kurs online, bo właśnie zobaczyłaś świetną reklamę i poczułaś przypływ ekscytacji. Zanim klikniesz „kup teraz”, przeprowadź analizę SWOT.

Dlaczego to działa w ADHD?

🔹 Zatrzymuje impuls – zamiast działać natychmiast, dajesz sobie czas na analizę.
🔹 Pomaga realnie ocenić swoje możliwości – nie przeceniasz swojej energii i czasu.
🔹 Tworzy nawyk świadomego podejmowania decyzji – zamiast działać chaotycznie, uczysz się filtrować swoje pomysły.

Efekt? Podejmujesz lepsze decyzje, zamiast działać pod wpływem impulsu. 😊

Impulsywność i nadmierne zobowiązania mogą sprawić, że zamiast satysfakcji z działania, czujemy tylko wyczerpanie i frustrację. Kluczem jest świadome podejmowanie decyzji: dawanie sobie czasu na przemyślenie, filtrowanie nowych zobowiązań przez kalendarz i priorytety oraz monitorowanie własnej energii.

Nie musisz od razu wprowadzać wszystkich metod – zacznij od jednej, która najbardziej do Ciebie przemawia. Z czasem zauważysz, że Twoje decyzje staną się bardziej przemyślane, a Ty będziesz mieć więcej energii na to, co naprawdę ważne.

A teraz pytanie do Ciebie: Która z tych metod najbardziej Ci się przyda? Może masz swoje sposoby na nadmierne planowanie? Podziel się w komentarzu! 😊

Małgorzata Kwiatkowska

Doradca zawodowy, Pedagog Pracy, Coach VCC w specjalizacji ADHD, Trener, Terapeuta TSR w certyfikacji