Świat wiruje, a w głowie pulsuje – jak radzić sobie z przebodźcowaniem w ADHD

Sytuacja jedna z wielu: jesteś w supermarkecie, wszędzie piski wózków, jaskrawe neony i lampy, muzyka dudni w uszach, jest dużo ludzi więc i gwar totalny, a zapach pieczywa miesza się z chemicznymi aromatami. Do tego w tle kasa samoobsługowa krzyczy wzywając pracownika bo ktoś znowu skasował coś nie tak jak trzeba. Nagle czujesz, jak świat zaczyna wirować – serce bije szybciej, głowa pulsuje, a myśli kłębią się jak szalone. Przebija się jedna wyraźna przesłanka- uciec stąd jak najszybciej i najlepiej nigdy nie wracać!

No cóż, to jedna z wielu sytuacji, w których głowa i ciało ADHD mówią stanowcze “NIE” i szukają ucieczki. Ogrom bodźców docierających do osoby z ADHD w różnych sytuacjach powoduje przebodźcowanie, które niestety jest nieuniknione zwłaszcza po ciężkim dniu w pracy lub zwyczajnym niewyspaniu.

Mózg z ADHD chłonie bodźce z prędkością światła, ale nie umie ich wyłączyć i przefiltrować na te ważniejsze i mniej ważne, którym nie trzeba poświęcać uwagi. To powoduje przytłoczenie tym, co dookoła i frustrację, która koniec końców po takiej ekspozycji sprowadza się do bycia ludzkim naleśnikiem do końca dnia, a czasem i dłużej.

Na szczęście są sposoby na to, by poradzić sobie z przykrymi skutkami przebodźcowania i o tym dzisiaj sobie porozmawiamy.

Złota zasada- zapobiegaj zamiast leczyć

Na wiele sytuacji, które nam się przytrafiają nie mamy żadnego wpływu, jednak mając w zanadrzu kilka asów w rękawie jesteśmy w stanie zapobiec dramatom. Kluczem jest stworzenie „stref bezpieczeństwa” w codziennym chaosie.

• Planuj wyjścia na zakupy/ na miasto- wybierz godziny, w których jest duże prawdopodobieństwo, że będzie najmniej ludzi, a co za tym idzie- mniej dodatkowych bodźców. Unikaj centrów handlowych szczególnie w sobotnie południe. Zawsze możesz też mieć przy sobie słuchawki z redukcją hałasu, by stłumić miejski zgiełk i jednocześnie posłuchać dźwięków, które lubisz.
• Rutyna sensoryczna: Rano poświęć 5 minut na „ładowanie baterii” – pobaw się zabawką sensoryczną lub słuchaj kojących dźwięków które wyciszają i budują wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa. Warto też, byś na co dzień miał zawsze przy sobie coś małego, co sensorycznie uspokoi w razie nieprzewidzianych trudnych sytuacji
• Technika „czujnik ryzyka”: Oceń otoczenie skalą 1-10 przed wejściem. Jeśli powyżej 7 (np. koncert czy impreza), zawsze miej plan B – może to być udanie się w trakcie wydarzenia do cichszego miejsca- toalety, na zewnątrz.

Posiadanie planu awaryjnego jest bardzo przydatne, bo zawsze masz świadomość że możesz “uciec” choć na chwilę i odpocząć od hałasu czy mocnego oświetlenia

Stało się- czas złagodzić skutki

Gdy przebodźcowanie uderza- nie walcz, lecz przekieruj swoją uwagę. Zrób to czym prędzej, by to co przytłaczające nie wyssało z Ciebie resztek energii.

• Jeśli jesteś w domu- owiń się w koc/ kołdrę obciążeniową, która da poczucie bezpieczeństwa i przytulenia. Już chwila wystarczy, by obniżyć kortyzol i uspokoić układ nerwowy. Jeśli zaś nie posiadasz takiego koca obciążeniowego to pomocne okazać się może nałożenie na siebie kilku warstw kocy lub innych materiałów, by poczuć obciążenie. Zastosuj do tego metodę oddechową 4×4 – bierzesz wdech licząc powoli do 4, następnie zatrzymujesz i liczysz do 4, po czym robisz wydech na 4 i także zatrzymanie na wydechu licząc do 4. Już kilkukrotne powtórzenie tego cyklu przyniesie ulgę. Jeśli chcesz wzmocnić efekt to załóż słuchawki i posłuchaj relaksujących dźwięków lub muzyki. Mi bardzo pomaga muzyka 8D, może spodoba się też Tobie?
• Poza domem- GRA 5-4-3-2-1: Nazwij 5 rzeczy, które widzisz; 4, których dotykasz; 3, które słyszysz; 2, które czujesz smakiem; 1, którą wąchasz. To zakotwicza Cię w teraźniejszości, rozpraszając wir myśli kotłujących się przez nadmiar bodźców.
• Unikaj telefonu, komputera i innych urządzeń, które powodują dodatkowy bodziec podsycający przebodźcowanie. Postaw na siebie i swoją potrzebę wyciszenia w danej chwili. Im szybciej skupisz się na sobie i swoich potrzebach, tym szybciej poczujesz się lepiej i naładujesz baterie do działania.

Akcesoria sensoryczne: Twoi mali superbohaterowie

Jak widzisz powyżej wspomniałam o kilku akcesoriach sensorycznych, które mogą pomóc w trudnych momentach pełnych bodźców. Poniżej przedstawię Ci kilka gadżetów i aktywności, które pomogą w rozładowaniu napięcia.

• Słuchawki (najlepiej wygłuszające dźwięki z zewnątrz)- nieoceniona pomoc, kiedy chcesz “odciąć się” od otoczenia i pobyć sam na sam z ulubioną muzyką
• Koc/ kołdra obciążeniowa- zdecydowany must have na ciężkie momenty, otula i uspokaja układ nerwowy
• Zabawki sensoryczne- wszelkiego rodzaju kulki, bransoletki, pierścionki (dla tych, co lubią gryźć paznokcie i skórki) i innego rodzaju gadżety, które zajmą ręce i odciągną uwagę
• Kolorowanki antystresowe- u mnie to już rutyna. Nie ma nic lepszego, niż spokojny wieczór po ciężkim dniu w towarzystwie obrazka, który koloruję po numerach. Bardzo uspokaja i wycisza. Do tego daje ogrom satysfakcji i dopaminy, bo efekty pojawiają się bardzo szybko! Alternatywą może być malowanie obrazów farbami, układanie mozaiki diamentowej czy po prostu abstrakcyjne wzory rysowane na kartce. Cały wachlarz możliwości!
• Ćwiczenia fizyczne- brzmi paradoksalnie, bo komu po ciężkim dniu pełnym bodźców chciałoby się robić potliwe cardio?! Nie o to tu chodzi. W takiej sytuacji warto wybrać spokojną jogę, mobility i inne ćwiczenia rozciągające, które pozytywnie wpłyną na ciało i rozluźnią spięte mięśnie. Do tego możesz zapalić sobie świeczki, włączyć ulubioną spokojną muzykę i peeeełen relaks. Już po 20 minutach takiej lekkiej aktywności poczujesz różnicę! A jeśli naprawdę nie przepadasz za statycznymi ćwiczeniami to zachęcam do krótkiego spaceru na świeżym powietrzu- robi robotę.

Jak widzisz sposobów jest wiele. I pewnie mogłabym tak wymieniać dłużej, ale nie o to w tym chodzi. Chodzi o to, byś dopasował coś dla siebie. Coś, co naprawdę na Ciebie działa i uspokaja. Jeśli czujesz, że coś z powyższej listy do Ciebie przemawia to nie wahaj się i spróbuj wdrożyć to w życie. Małe kroki robią wielkie efekty. Grunt to zadbać o siebie w chwili kryzysu, a z takim podejściem żadne przebodźcowanie nie będzie Ci straszne!

Pozdrawiam cieplutko, Natalia